脂肪 減らす 食事

脂肪を減らすための食事とは?

■難しい適正食事量
「快適な生活を続けていくために、どんなものを、どのくらい食べればよいか」を見つけ出すには以外に難しいものです。
第一の理由は、食べ物の種類は実に豊富で、しかも調理したり、加工したものにしてしまうと、そこに含まれる栄養の種類と量の組み合わせは、ほぼ無限といってもいいくらいに広がるからです。
第二に、それぞれの人に合った食べる適量を求めることは非常に難しいことです。 その人の身長、体重、年齢、性別、労働量の質と量、ストレスの多さ、環境、体格、さらには体質ということまで考慮に入れなくてはいけません。
そこで、一般的には、まず栄養素の質と量で示し、どんな食品群を組み合わせて食べればその栄養素が摂れるか、という順で、個人の食べ物の望ましい全体を決める方法をとります。

■摂取カロリーの決め方
摂取カロリーを算出するには、まずその人の1日の消費カロリーから決めていきます。 人間が使うエネルギー(カロリー)は基礎代謝量と動くことにより消費するカロリーの合計になります。 この消費するカロリー量が食事による摂取カロリーと等しければ体重の増減はありませんが、不釣合いな状態が続けば、必ず体重が変化してきます。
一日の必要摂取カロリーを計算する方法
■標準体重から計算する方法
必要摂取カロリーを算出するためにまず自分の標準体重を計算します。
計算式は『身長(m)x身長(m)x22』です。
例えば
身長が162cmなら標準体重は
1.62 x 1.62 x 22 = 57.7368 で約58kgになります。
そこで一日に必要な摂取カロリーは 体重に25~30を掛けた数字になります。
58kg x 25 =1450(kcal)
58kg x 30 =1740(kcal)
必要摂取カロリーは一日あたり1450~1740kcalとなります。
目標とする体重が標準体重と違う場合はその値で計算します。 厳密には、性別・年齢・一日の運動量などでその人にあった必要摂取カロリーが算出されます。

■栄養のバランスを決める
1日の摂取カロリー量が決まれば、次はその内容が問題になります。 第一に注意しなくてはいけないのが、食品の脂肪です。脂肪はすでに体についているわけですから、あたらためて摂取しなくてもいいわけです。 その他の栄養素、たんぱく質・糖質などは摂りすぎに注意すれば、必要です。またビタミン類とミネラル類は脂肪燃焼の妨げにはなりませんから、積極的に摂取するとよいでしょう。 脂肪を減らす食事では糖質の摂取方法が重要なカギとなります。

■食品のカロリーを確認して食べる
栄養素をどんな食品からどのくらい摂取すればいいか?ふだん口にする食品の栄養素的な特徴が頭に入っていないと、理想的な食生活を実現するのは難しいでしょう。「食品成分表」などを見て確認しましょう。

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